A force de décrier les graisses dans notre alimentation, nous augmentons spontanément notre consommation en sucre et notre organisme est potentiellement carencé en lipides bénéfiques pour la santé.
Dans la famille des graisses, les oméga 3 ou AGPI (acides gras poly insaturés) représentent une famille d’acides gras à chouchouter et à intégrer dans notre alimentation car ils sont dits essentiels !
Rappel sur les différents types de matières grasses dans les aliments.
Trois types de graisses sont différenciées dans notre alimentation, les acides gras saturés, les acides gras insaturés et les graisses trans
Les acides gras saturés sont dits « saturés » car chaque carbone est saturé par des atomes d’hydrogène.
Ces acides gras saturés proviennent règne animal tels que le beurre, le fromage, le saindoux, mais aussi du règne végétal telle que l’huile de coco ou de palme.
Ce sont des constituants des membranes cellulaires et une étude récente a démontré que ces graisses n’augmentent pas le risque cardiovasculaire lorsque leur consommation est en quantité modérée, il serait donc inapproprié de bannir ces graisses à tout prix.
Les acides gras insaturés sont caractérisés par la présence de double liaison carbone dans leur structure chimique.
Parmi ces acides gras insaturés on distingue les acides gras monoinsaturés dont la structure ne comporte qu’une seule double liaison carbone, c’est le cas des oméga 9.
Les sources d’oméga 9 sont par exemple l’avocat, la plupart des noix et des graines, l’huile d’olive et d’arachide.
Les acides gras polyinsaturés ont la propriété de posséder plusieurs doubles liaisons carbones, c’est le cas des oméga 3 et oméga 6.
On les retrouve dans certains végétaux tels que les graines de lin, de chanvre, l’huile de mais, de tournesol, de soja ou les poissons gras tels que sardine, hareng, thon ou saumon.
Les acides gras trans, les plus nocifs, proviennent de la nourriture industrielle. Il s’agit, par un procédé industriel ou hydrogénation des acides gras insaturés, de modifier la configuration de ces molécules pour améliorer leur point de fusion, évitant ainsi le rancissement des huiles et permettant la conservation de longue durée des plats cuisinés notamment.
Leur effet sur les taux de cholestérol et leurs implications dans les maladies cardiovasculaires sont démontrés sans discussion.
Focus sur les omégas 3, acides gras dits essentiels
Dans la famille des oméga 3, il existe trois formes d’oméga 3. L’ALA (acide alpha linoléique) précurseur, qui doit être métabolisé par le foie pour produire de la DHA et de l’EPA, les deux autres formes d’oméga 3, qui seraient réellement efficaces pour notre cœur et notre cerveau.
La transformation de l’ALA en DHA et EPA est soumise aux compétences de notre patrimoine génétique. Certaines personnes ne sont pas en mesure de procéder efficacement à cette conversion à cause d’un déficit enzymatique. Pour cette raison, en l’absence d’un test sanguin à la recherche de ce polymorphisme génétique, il parait plus efficace d’effectuer arbitrairement une supplémentation en oméga 3 à partir de microalgues qui contiennent directement EPA et DHA.
Ces algues, cultivées dans des fermes, en l’absence de toxique, assureraient une supplémentation efficace, sans polluant en préservant l’environnement.
Les sources alimentaires d’oméga 3 les plus connues sont bien sûr les poissons gras sauvages tels que les sardines, maquereaux, harengs, thon ou saumon ou encore la fameuse « huile de foie de morue » de nos parents et arrières grands parents !
Toutefois, il semble difficile d’atteindre les taux adéquats par l’alimentation seule.
Les recommandations en supplémentation pour l’EPA et le DHA sont de 250 mg/jour chacun.
Ratio Oméga 6/ Oméga 3 : quel intérêt ?
Le ratio oméga 6/oméga 3 est intéressant à analyser car ces deux AGPI, ayant des structures similaires, ne jouent pas un rôle identique dans notre organisme. Alors que les oméga 3 joueraient un rôle protecteur pour notre fonctionnement, les oméga 6 en excès seraient impliqués dans les maladies inflammatoires et les troubles de la coagulation.
Les oméga 3 représentent les principaux constituants des membranes cellulaires et occupent un rôle primordial dans la constitution de notre cerveau, permettant ainsi le bon fonctionnement des synapses et la qualité d’échanges des informations.
Les oméga 3 jouent aussi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Or, l’alimentation occidentale est très riche en oméga 6 au détriment des oméga 3 donnant ainsi un ratio oméga 6/ oméga 3 presqu’égal à 20/1 alors que l’OMS conseille un ratio de 5/1 ! Une trop grande richesse en oméga 6 serait responsable d’un taux élevé d’acide arachidonique dans notre organisme, empêchant la bonne utilisation des oméga 3.
Les oméga 6 sont facilement apportés par notre alimentation, ne nécessitant pas de supplémentation car aucune carence n’est relevée. Ils sont présents dans les céréales et les graines, les volailles ou porcs nourris au maïs et au soja, dans l’huile de pépin de raisin et de tournesol.
Ainsi, il apparait raisonnable de consommer toutes les sortes de graisses avec modération en diversifiant les apports en beurre, poissons gras, huile de colza et autres.
Les graisses trans sont à bannir de notre alimentation car elles augmentent considérablement le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Il semble plus prudent et efficace pour le bon fonctionnement de notre organisme de privilégier la supplémentation en oméga 3 d’origine marine, en surveillant de près le ration oméga 6/ oméga 3 !
